一到盛夏高温高湿天气
同样出门运动
有人运动完全身通透、身心舒畅
有人却浑身各种不适
走两步就胸闷气短
稍一动就大汗淋漓
身体沉重浮肿、腰酸腿疼
不是运动不起作用
而是你没有结合自身体质锻炼！
盲目跑步、打球、练瑜伽
只会越练越虚、体内湿气堆积
还容易损伤筋骨
怎么判断自己是什么体质？
不同体质该如何科学运动？
日常热门运动又藏着哪些伤身误区？
小圈这就带大家详细了解！
01
夏天暑湿重
体质不同，运动效果天差地别
夏天是一年阳气最足的时候，本是养阳排湿的黄金期。
平和体质的人适度锻炼，顺应天时，可补足阳气、代谢湿气。但气虚、痰湿、肝肾不足这三类人，运动方式选错，只会耗损正气、磨伤筋骨，越练越累、畏寒体虚。
门诊绝大多数运动不适的人，都属于下面3类体质，对照自测，看看你中了几条！
气虚体质：
一动就喘、大汗淋漓、一吹风就怕冷
在家简单自测(满足2条就是气虚)
1.安静坐1分钟，起身快走20步，立刻胸闷气短；
2.没怎么活动，身上不停冒虚汗；
3.一吹冷风，后背发紧、发凉。
身体典型表现
总觉得浑身没劲，说话声音小、懒得开口；稍微干点活就疲惫不堪；免疫力差，吹风容易鼻塞感冒，常年怕冷畏寒。
运动不当的坏处(很多人都中招)
夏天暑热盛行，人体本易出汗，运动锻炼后出汗会更多。气虚的人本就元气不足，长时间高强度锻炼、大汗淋漓，中医叫“气随汗出”，练完一整天萎靡犯困。
出汗后毛孔全打开，空调、冷风一吹，寒气钻进肩背经络，肌肉僵硬酸痛。长期这么练，整个夏天昏沉乏力，苦夏缠身。
专属运动核心准则
动作轻柔、时间简短，微微发热即可，千万别大汗；避开高强度负重训练；练完立刻避风，护住身上阳气。
在家就能练的养生方案
1.练前养气静坐(必做)
站着、坐着都行，一只手掌贴肚脐，另一只手叠在上面；双眼轻闭，意识放在小腹，慢慢深呼吸，等到肚脐微微发热，体内气补足再开始锻炼。
2.坐式八段锦｜双手托天理三焦(重复6次)
①双手在腹前交叉环抱；
②抬到胸口，翻掌向上慢慢托举，手臂伸直，眼睛跟着手掌向上看；
③头部回正，缓缓放松落下。
作用：舒展肩背，改善气短、后背发紧。
两个穴位日常调理(每处按1～2分钟)
风池穴：耳朵后方枕骨凹陷处，按上去酸胀，驱散体表寒气；
肩井穴：肩膀最高点到大椎骨连线中点，补足正气，不怕吹风受凉。
痰湿体质：
浑身油腻、四肢发沉、睡觉打呼噜
快速判断痰湿体质
1.身材偏胖，头皮、脸上爱出油；
2.嘴里常年黏糊糊，舌苔又厚又腻；
3.睡觉鼾声很大；
4.爱吃重油重糖、冰饮料，平时久坐不动。
核心原理
痰湿根源是脾虚，体内水分代谢不出去，堆积成湿。夏天外界湿气重，内外湿气叠加，身体沉重难受。
常见运动误区纠正
很多人觉得出汗越多，祛湿效果越好，其实大错特错！
单纯大量出汗只会损耗脾胃，湿气堵在腰、腿位置，越练腿越胀、越沉。真正祛湿关键是健脾、疏通经络，不是盲目暴汗。
专属运动核心准则
减少下肢负重、疏通全身经络；尽量避开长时间爬山、长距离骑行这类长期挤压膝盖的负重项目；锻炼以疏通气血为主，不用追求大量出汗；借着夏日旺盛阳气温和化解体内湿气，减少膝关节承压。
简单易操作锻炼方法
1.揉腹健脾(运动前激活脾胃)
双手重叠放在肚子上，顺时针缓慢打圈揉按，等到腹部温热、气血涌动再练功法。
2.八段锦｜调理脾胃须单举(左右各3遍)
①双手捧在小腹前；
②一只手向上托，一只手向下按，双腿微微屈膝；
③一上一下拉伸脾经、胃经，打通湿气排出通道，从根源改善身体沉重。
3.可选舒缓功法
五禽戏鹿抵，马王堆导引术凫浴、龙登，动作轻盈，下肢几乎无负重，适合痰湿人群长期练习。
肝肾不足：
腰膝酸软、阴雨天关节疼(中老年高发)
这类人群特征
1.主要人群：中老年、长期熬夜、透支身体的年轻人。
2.典型感受：稍微劳累就腰酸骨痛，夜里容易醒，一到阴雨天、潮湿天，浑身关节刺痛。
中医讲肝主管筋、肾主管骨，肝肾亏虚，筋骨得不到滋养。夏天阳气充足，刚好可以借着天时养护筋骨，改善老寒腿。
运动三大禁忌
1.早晚湿气寒气重，不要大清早、深夜出门锻炼；
2.不空腹运动；避开长时间挤压膝盖、脚踝的负重运动；
3.运动出汗后，千万别立刻吹空调，寒湿钻进筋骨，陈年旧伤反复疼。
专属运动核心准则
动作柔和、静养固本；重点保护腰、膝盖、胯、脚踝，养护身上旧伤劳损。
专属养护动作
1.六字诀·吹字诀(补肾养筋骨)
双手放在小腹前，向后揉搓腰两侧带脉，嘴唇收拢发“吹”字音，反复练习，滋养肾气，缓解腰膝酸软。
2.八段锦｜背后七颠百病消(重复7次)
①标准站立，脚后跟抬起；
②脚后跟落下一半，轻轻震动全身；
③震动刺激脚底肾经涌泉穴，打通全身气血，改善筋骨僵硬酸痛。
02
3种热门运动暗藏隐患
不同体质别乱练
瑜伽：
空调房练习，越练越累、伤关节
潜在风险点：
整套瑜伽练完一个小时，出汗量大，气虚人群练完浑身乏力，建议分段练习，减少出汗；
大量深蹲、弓步动作，中老年肝肾不足人群容易磨损膝盖；
痰湿人群练习会加重双腿湿浊淤积，越练越沉；
出汗后毛孔张开，空调寒气侵入身体，肩颈僵硬酸痛。
室内温和替代动作(空调房友好)
①马王堆导引术·挽弓：开合胸腔，疏通肺气，动作轻柔，双腿无压力，三类体质都能练；
②太极拳云手：腰带动双手缓慢转动，配合慢呼吸，放松身心、不耗气。
羽毛球：
频繁跨步，下肢负重、湿气堵腿
潜在风险点：
打球需要不停奔跑、急停、大幅度挥拍，下肢关节持续受压：
1.气虚、痰湿、肝肾不足人群长时间打球，大汗耗气，湿气、代谢废物堆积腿部，酸胀沉重；
2.场地潮湿容易滑倒，频繁挥拍还容易引发网球肘、肩膀损伤。
打球防护技巧：
1.上场前充分拉伸肩、肘、膝盖、脚踝，不要直接开打；
2.打完球擦干汗水，搓热大椎穴做好保暖；
3.缓解挥拍损伤小动作：双手交替旋腕，掌心托羽毛球来回翻转，放松手臂肌腱。
夜跑：
夜晚耗阳气，跑完失眠、浑身酸痛
潜在风险点：
到了夜间，自然界阳气向内收敛，户外气温偏低、水汽、寒气增多。此时强行外出跑步，会调动本该休养封藏的人体阳气，长期下来损耗自身元气：
1.气虚人群夜跑后容易心慌、失眠，第二天浑身乏力；
2.夜间寒湿之气偏重，运动出汗后毛孔张开，寒凉之气侵入肌肤经络，容易肌肉发紧、全身酸痛。
如果不得不夜跑，记住两点：
1.出门先活动全身关节，慢走过渡到慢跑，不要一上来就快跑；
2.运动结束擦干净汗水，不要马上冲澡、吹冷风。
03
运动后酸痛乏力？
分体质快速缓解
气虚体质(乏力、怕冷、后背发紧)
双手反复搓揉颈项、后背，搓至皮肤微微发热，温通经络、固护体表阳气。
痰湿体质(双腿沉重、发胀)
按揉阳陵泉穴，手掌从大腿自上而下揉搓至小腿，疏导下肢淤积湿气，快速缓解腿沉浮肿。
肝肾不足中老年(腰膝酸痛、阴雨天不适)
按揉委中穴、阴陵泉穴，双手搓热，掌心热敷腰眼，温补肝肾、驱散关节寒湿痹痛。
不同体质运动行动指南
一、气虚体质(一动就喘、出虚汗、怕吹风)
运动原则：动作轻柔、少出汗，以身体微微发热为度，避开高强度负重锻炼。
推荐练习：养气静坐、坐式八段锦“双手托天理三焦”，常按风池穴、肩井穴。
运动后修复：搓热后颈后背，固护体表阳气。
二、痰湿体质(身体发沉、易出油、睡觉打鼾)
运动原则：减少下肢负重，不追求大汗，避开长时间爬山、长距离骑行。
推荐练习：顺时针揉腹、八段锦“调理脾胃须单举”；可选五禽戏鹿抵，马王堆导引术凫浴、龙登。
运动后修复：按揉阳陵泉穴，自上而下搓揉双腿，疏导下肢淤积湿气。
三、肝肾不足(中老年高发，腰膝酸软、阴雨天关节痛)
运动原则：动作柔和养护筋骨，避开早晚寒湿时段，避开膝关节负重运动，出汗不吹冷风。
推荐练习：六字诀·吹字诀、八段锦“背后七颠百病消”。
运动后修复：按揉委中穴、阴陵泉穴，搓热掌心热敷腰眼。
来源：“CCTV生活圈”微信公众号